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前編では、心の不調を脳の材料から読むという本書の骨格を見ました。後編は分量の話です。何をどれだけ、どの順番で口に入れるかが、数字で書かれています。
タンパク質は、点数が付いています
本書はプロテインスコアという指標を挙げています。卵は100、サンマ96、豚肉90、アジ89、鶏肉89、チーズ83、牛肉80、大豆56、納豆55。
姫野医師は、動物性食品のほうが圧倒的に高い数値を示すとしたうえで、植物性食品にはほかにない栄養素が含まれるので、どちらもバランスよく食べることをすすめています。
1日にとりたい量の目安は、体重1キログラムあたり1グラムから1.5グラム。体重50キログラムの方なら約50グラムから75グラムです。
実際に1日で食べてほしい分量も挙げられています。卵1個から2個、チーズ1個から2個、肉100グラム、魚100グラム、豆腐半丁、納豆1パック、牛乳200cc。この分量を、3回の食事と間食に分けてとる形です。
脳の乾燥重量の40パーセントはタンパク質だ、とも書かれています。
鉄は、同じ量でも入り方が違います
鉄には、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄と、大豆食品や野菜と卵に含まれる非ヘム鉄があります。
吸収率が違います。ヘム鉄は10から30パーセント、非ヘム鉄は5パーセント以下。食品でとるなら、吸収されやすいヘム鉄のほうが効率的だと姫野医師は書いています。
鉄は体内で吸収されるとき、必ずタンパク質と結合して運ばれます。タンパク質の話は、鉄の話でもあります。
ビタミンB群は、組み合わせで残ります
ビタミンB群は水溶性で、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。調理の過程で失われている、と本書にあります。
工夫として挙げられているのが、豚肉やうなぎなどビタミンB1を含む食材を、玉ねぎ、にんにく、にら、長ねぎと組み合わせること。玉ねぎなどに含まれるアリシンと一緒にとるとアリチアミンという物質になり、吸収されやすくなるうえ、調理による損失も抑えられる、と書かれています。
カルシウムも、入り方が違います
牛乳や乳製品からとったほうが吸収されやすく、約50パーセントの吸収率。小魚は約30パーセント、青菜類は約18パーセントです。
吸収率を高めるには、酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸と組み合わせること。本書は、ししゃもの南蛮漬けを丸ごと食べる形を挙げています。
血糖は、順番と時間で変わります
GIとは、糖質を含む食品を食べたときにどれくらい血糖値を上げるかを数値化したものです。ブドウ糖をとったときを100とし、姫野医師は60以下のものを選ぶことをコツとして挙げています。
食べる順番も書かれています。刺身定食なら、最初にきんぴらごぼうや酢の物などの副菜、次にタンパク質の刺身、最後にごはん。
食後の動き方もあります。血糖値が上がっているときに筋肉を動かすと、インスリンを必要とせずに糖が使われる。そのため、食後30分以内に15分から20分の散歩をすすめています。
間食とお酒
間食として挙がっているのは、チーズ、ナッツ、牛乳や豆乳、無糖ヨーグルト、ゆで卵、するめや小魚スナック。どうしても甘いものが食べたいときは糖度の低いフルーツを少量で、リンゴなら1日2分の1個が目安です。
お酒では、アルコールを代謝するときにナイアシン、ビタミンB1、ビタミンC、葉酸が消費されると書かれています。糖質をまったく含まないのは、本格焼酎やウイスキーやブランデーなどの蒸留酒。ワインでは赤ワインが糖質が少ない、とあります。
脂質を減らしすぎない
脳の重量の50から60パーセントは脂質で、乾燥重量としては約10パーセントを占める、と本書にあります。十分な脂質があってこそ、神経伝達物質のやりとりがスムーズになる、と。
避けるものも挙げられています。食パン、菓子パン、クッキー、洋菓子、スナック菓子、ファストフードなどに使われるマーガリンやショートニング。姫野医師は、トランス脂肪酸であり、神経伝達物質の働きを混乱させる「悪い油」だと書いています。
DHAは、脂肪を外に逃がさないという理由で刺身が最良。煮魚やグラタンもよいが、高温で加熱して脂肪分を溶け出させる揚げ物は適さない、とあります。
サプリメントの選び方
姫野医師は、同じ栄養素でも天然のものを選ぶこととし、天然のものには必ず臭いがある、無臭のものは合成品と考えてよい、と書いています。
とるタイミングも挙げられています。空腹時ではあまり吸収されないため、食後の胃酸の分泌が活発になっているときにとること。
書籍情報
姫野友美『心療内科に行く前に食事を変えなさい ―疲れた心に効く食べ物・食べ方』青春出版社
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